Core Muscles

Core Muscle Exercises in pregnancy

A  very  common  question  among  pregnant  women  is  'How  do  I  keep  my  core  muscles  strong  during  pregnancy?'

 

Firstly  –  what  is  The  Core? 

 

To  a  Women's  Health  and  Continence  Physiotherapist  like  myself,  'The  Core'  is  a  term  to  describe  the  supporting  muscles  deep  inside  the  trunk,  the  Pelvic  Floor  (PF)  Muscles  and  the  Transverse  Abdominis  (TA)  Muscle. 

 

Despite  popular  belief,  your  six  pack  muscle  (more  correctly  termed  the  Rectus  Abdominis  or  RA)  is  not  technically  your  core.  Neither  are  the  two  layers  of  obliques  underneath  this.  Think  about  the  core  of  an  apple  -  is  it  simply  everything  between  the  top  and  the  bottom  of  the  apple?  No  -  it's  the  inner,  deeper  part.  It's  the  same  with  our  abdomen. 

 

The  outer  muscles  are  'power'  muscles,  and  help  to  move  your  trunk.  While  very  important,  they  do  not  have  as  much  of  a  supportive  function  as  the  PF  and  TA.  In  fact,  while  the  PF  and  TA  muscles  have  an  upward,  inward  motion  when  contracting  correctly,  the  RA  and  obliques  can  create  a  downward  force  in  the  abdomen  if  used  incorrectly  and  can  contribute  to  common  gynecological  issues.   

 

The  upward  and  inward  action  of  the  Core,  and  having  optimal  support  in  these  muscles,  is  very  important  for  you  in  pregnancy  and  beyond.  Having  a  well-functioning  PF,  which  is  assisted  by  the  TA,  prevents  the  pelvic  organs  from  descending  (known  as  pelvic  organ  prolapse),  prevents  your  bladder  and  bowel  from  leaking  (called  incontinence)  and  helps  to  support  the  lower  part  of  your  spine  and  the  pelvis.  Having  Core  muscles  that  are  able  to  be  correctly  contracted,  and  just  as  importantly  relaxed,  will  help  you  to  get  through  your  pregnancy  with  no  pain  or  dysfunction  in  the  pelvic  area.   

How  do  I  exercise  the  Core  in  pregnancy? 

 

Exercising  the  six  pack  muscle  while  it  is  stretched  and  separated  in  the  midline  during  pregnancy  is  not  recommended.  However,  this  doesn't  mean  that  you  cannot  use  the  abdominal  muscles  at  all,  it  just  means  that  you  need  to  learn  how  to  focus  your  exercises  on  the  deeper  abdominal  muscles  and  the  PF. 

 

How do I know if I'm doing Core exercises incorrectly in pregnancy?

 

Pelvic  floor  muscle  exercises  are  done  by  squeezing  and  lifting  this  sling  of  muscles  inwards  and  upwards,  as  if  stopping  wee  or  wind,  or  lifting  a  tampon  inside  you,  and  TA  exercises  are  done  by  gently  drawing  the  lower  tummy  in  like  doing  up  a  low  button  on  a  pair  of  jeans.

 

There  is  no  one  size  fits  all training  program  for  the  PF  and  TA  muscles,  and  many  women  are  inadvertently  contracting  the  core  in  the  wrong  way  if  they  only  learn  from  a  brochure.  it  is  essential  for  this  to  be  individually  assessed  and  an  individualized  program  to  be  put  in  place.  However,  once  you  have  established  that  you  are  correctly  activating  these  muscles,  it  would  be  ideal  to  implement  some  exercises  involving  the  PF  and  TA  muscles  into  a  regular  workout.   

 

Some  examples  of  modified  pilates  exercises  that  target  the  Core  during  pregnancy:  

 

These  exercises  should  be  correctly  taught  in  person,  but  as  an  example,  you  could  try  swapping  sit  ups,  planks  and  pull  ups  for  more  pregnancy-friendly  core  exercise  options:

  • Sitting  ball  leg  lifts 
  • Four-point  kneeling  opposite  arm  and  leg  lifts 
  • Modified  side  plank  exercises 
  • Standing  straight  arm  theraband  pulls 

Have  a  go  of  the  exercise  routine  shown  in  this  clip  -  Engage  PF  and  TA,  extend  single  leg,  lower  it,  relax.  If  you  can  feel  the  core  muscles  contract  and  relax  each  time,  try  5  or  so  of  each  on  each  leg,  and  have  a  go  at  the  progressions  shown,  with  or  without  theraband: 

  1. Push  one  arm  forward  as  you  lift/extend  the  opposite  leg 
  2. Push  arm  forward  and  twist  to  look  over  the  opposite  shoulder  as  you  lift/extend  the  opposite  leg 
  3. Add  in  extending  the  back  arm  straight  behind  you.

This  and  other  pregnancy-friendly  core  muscle  exercise  options  can  be  found  on  the  FitRight  social  media  accounts  by  searching  for  #frweekendworkouts.  Follow  us  on  Instagram  or  Facebook  at  the  below  links  for  regular  exercise  and  education  tips  for  pregnancy  and  beyond:  

How  do  I  learn  more  about  Core  muscle  exercise  in  pregnancy?

 

The  best  way  to  implement  Core  muscle  training  into  your  pregnancy  exercise  regime  is  under  the  direct  guidance  of  a  specialist  physiotherapist.  FitRight  Bump&Me  exercise  classes  provide  pilates  and  low  level  resistance  training  for  all  stages  of  pregnancy  -  click here  for  more  information  about  these  safe,  rebatable  courses.

 

If you would like to learn more about safe exercise during and after pregnancy, and have a pelvic floor muscle assessment with a specialist physiotherapist, come and join us for one of our upcoming PregEd workshops