Cardio exercise in Pregnancy

Cardio Exercise in Pregnancy

Exercise that  gets  your  heart  rate  up  is  called  cardiovascular  exercise  or  cardio  exercise.  Even  in  the  non-pregnant  population,  international  guidelines  state  that  we  should  all  aim  to  do  at  least  30  minutes  per  day  of  cardio  exercise.   


However,  the  levels  of  impact  (running,  jumping,  skipping  and  bouncing)  and  intensity  (how  hard  you're  working)  need  to  be  considered  when  choosing  cardio  exercise  in  pregnancy.   


Impact  exercise  can  increase  pressure  on  already  weakened  muscles  and  joints. 


When  pregnant,  our  pelvic  floor  muscles  and  abdominal  muscles  undergo  a  large  amount  of  change.  Firstly,  there  is  considerable  physical  stretch  both  downward  onto  the  pelvic  floor  muscles,  and  outward  into  the  abdominal  muscles,  putting  both  these  muscle  groups  at  a  mechanical  disadvantage  and  making  us  have  to  work  harder  to  use  them  for  daily  activities  and  exercise.   


Secondly,  pregnant  bodies  produce  relaxin,  a  hormone  that  helps  to  make  tissues  more  flexible.  This  is  terrific  for  preparing  the  pelvis  for  childbirth,  but  we  need  to  remember  that  it  can  also  increase  laxity  in  the  pelvic  floor  and  abdominal  muscles,  as  well  as  all  of  our  other  body  joints  like  the  ankles,  knees  and  lower  back.   


While  impact  exercises  like  running  and  jumping  are  not  in  the  category  of  exercises  that  could  harm  the  baby,  it  is  worth  considering  the  pros  and  cons  of  continuing  exercises  that  would  put  extra  pressure  on  areas  that  are  already  at  risk  of  damage,  like  the  pelvic  floor  muscles  and  the  lower  back  and  pelvic  joints.  Avoiding  these  types  of  jolting  exercises  and  swapping  them  for  low  impact  options  could  reduce  your  risk  of  common  issues  like  bladder  incontinence  and  pelvic  girdle  pain,  and  improve  your  recovery  after  birth.  This  would  be  especially  important  during  the  second  and  third  trimesters  as  the  baby's  weight  increases. 


Exercising  at  high  intensities  in  pregnancy  can  be  unsafe  for  your  baby. 


During  pregnancy,  your  heart  has  to  pump  blood  (containing  all-important  oxygen  and  nutrients)  to  two  bodies  instead  of  one,  and  as  the  baby  grows  all  of  your  abdominal  contents  are  pushed  upwards,  putting  pressure  on  your  heart  and  lungs.  These  reasons  are  why  you  might  feel  more  breathless  at  low  levels  of  exercise,  and  why  it  is  very  important  to  avoid  exercising  at  high  intensities  that  could  limit  blood  and  oxygen  flow  to  the  baby. 


In  general,  it  has  been  found  that  monitoring  heart  rate  in  pregnancy  is  not  a  very  accurate  reflection  of  the  blood  flow  to  the  baby.  Instead,  it  is  recommended  to  use  a  Rate  of  Perceived  Exertion,  and  to  not  get  above  the  level  of  14  out  of  20.   


In  real  terms,  this  usually  means  exercising  at  a  level  where  you  could  still  hold  a  conversation  (but  not  necessarily  still  be  able  to  sing!),  which  is  referred  to  as  the  Talk  Test.  This  may  differ  with  elite,  high  level  athletes,  who  have  been  shown  to  be  able  to  exercise  at  

a  higher  intensity  during  pregnancy  with  no  ill  effect  to  the  baby,  but  this  should  be  discussed  with  a  health  professional. 


So  what  type  of  cardio  exercise  would  be  ideal  for  pregnancy?


Some  ideas  for  low  impact,  pregnancy-friendly  cardio  exercise  include: 

  • Walking 
  • Cross  trainer 
  • Exercise  bike 
  • Aqua  aerobics 
  • Resistance  circuit  or  interval  training 

Exercise  such  as  aqua  aerobics  and  interval  training  should  ideally  be  taught  to  pregnant  women  by  physiotherapists  or  fitness  professionals  who  specialise  in  pregnancy  and  understand  how  to  modify  exercise  to  keep  pregnant  women  safe.   


Here  is  an  example  of  a  circuit  routine  you  can  try  at  home  with  a  small  pair  of  hand  weights,  you  could  try  3  rounds  of  5-10  reps  of  each  and  monitor  with  the  Talk  Test: 

  1. Squats  with  forward  double  punches 
  2. Calf  raises  with  overhead  reaches 
  3. Mini-lunges  (note  that  this  may  need  to  be  avoided  in  those  with  pelvic  girdle  pain) 
  4. Forward  punches,  cross-body  forward  punches 
  5. Upward  punches,  cross-body  upward  punches 

The  team  at  FitRight  would  love  to  help  you  keep  up  your  cardio  fitness  during  pregnancy  in  the  safest  way  possible. 


Our  Bump&Me  exercise  classes  are  run  by  highly  trained  physiotherapists  all  around  Perth,  and  include  pilates-style  exercises  interspersed  with  low  impact  cardio  workouts.  To  find  out  more  about  these  rebatable  classes,  click on the 'Pregnancy Fitness Classes' link in the above menu. 


Follow  us  on  Instagram  or  Facebook  at  the  below  links,  and  look  out  for  our  regular  #frweekendworkouts  which  often  include  pregnancy-safe  cardio  exercise  routines  that  you  can  do  at  home.